こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。オンラインウォーキングスクールを運営しています。
本日は「骨」をテーマにお話ししていきますね。
音声でもご説明しています。音声ブログVoicyまたは下記の音声でお聞きください。
■生涯の骨量の変化
まず生涯の骨量の変化についてみてみましょう。上記の図を基にお話し致しますと
- 子どものころ、つまり成長期には、骨はどんどん太くなりまさに骨も成長していきます。この頃に運動をしているほど骨が太くなる傾向があるため、まさにこの成長期は生涯の骨量や強さに影響するといえるでしょう。
- 骨量は20代でピークを迎えます。そして20代～40代まではその量に大きな変化ありません。
- 40代を過ぎるころから骨の量は減り始め、女性は閉経をきっかけに減少幅が大きくなります。
となります。骨は筋肉と違いその強さを目で見て知ることができません。であるため、知らずしらずのうちに衰えていたり、転倒骨折して初めてもろくなっていることに気がついたという方も多いのです。
■骨が強くなりにくいライフスタイル
厚生労働省の令和１年(2019)「国民健康・栄養調査」によると、運動習慣のある者の割合は以下の通り。
＜ 運動習慣のある者の割合 ＞
| 性別／年齢 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 |
| 男性 | 28.4% | 25.9 % | 18.5 % | 21.8 % |
| 女性 | 12.9 % | 9.4 % | 12.9 % | 24.4 % |
※調査の対象は、令和元年国民生活基礎調査（約 11,000 単位区内の世帯約 30 万世帯及び世帯員約 72 万人）において設定された単位区から無作為抽出した 300 単位区のうち、令和元年東日本台風の影響により４単位区を除いた全ての世帯及び世帯員で、令和元年 11 月１日現在で１歳以上の者。詳細は 令和１年(2019)「国民健康・栄養調査」 を参照のこと。
ここから見ると、20代から40代の女性の運動習慣が極めて低い。子育てや介護もその一因だと思うが、それ以外の社会的な要因も含まれるだろう。
歩数の状況でみると20代～50代女性の中では20代の歩数が最も低いことも見て取れます。
また、減量やダイエットによるやせも、女性の骨が強くなりにくいひとつの要因と私は考えており、というのも、私が運動指導講演に伺うと
- 一生懸命筋トレしているが、体重が軽いので負荷がかかりにくい（骨が鍛えにくい）
- 食事を抜いているので、摂取できる栄養素が十分でない
ということが頂く質問から垣間見えるからです。
若いころのダイエットや痩せることに対する願望は、実生活にまで影響を及ぼしていると実感します。
■骨活のための運動とは
ここで本題、ではどんな運動をしたら良いかです。まず食事と運動はセットと考えて毎日コツコツが基本。当たり前すぎてつまらないかもしれませんが、「飲むだけで骨が強くなるサプリ！」「たった数分の●●で骨密度アップ！」などというものは私が知る限りではありません。
＜運動のポイント＞
- 立つ・歩く・走るなどの「骨に負荷をかける」運動を定期的に取り入れる
- 日常生活を運動にして、骨と筋肉をコツコツ鍛える
- 散歩やウォーキングで日光を浴び、ビタミンDの合成を促す
- 速歩や歩幅をあげるなどして強度をつけて、さらに効果アップ
骨には刺激や負荷をかけると強化されるという性質があるため、負荷をいかにかけるかがポイント。そういう意味では日常の中で骨に負荷をかけられるウォーキングは骨活の優等生なわけです。
上記にも書いた通り、日光を浴びることによってビタミンDの合成を促せるため、ジムでのトレッドミルもいいですが外を歩くこともいい。ラフな散歩でもウォーキングでもとにかく外を歩けば、思った以上のいい効果を得られます。
加えて、いつもの歩きに早歩きを加えたり、今より＋２センチ歩幅をあげることで強度があがります。これは骨活だけではなく筋力強化や脳・神経への影響を考えてもエクセレント！！はな丸です。今この瞬間からぜひ取り入れてみてくださいね。
■最後に
骨活にはゴールがありません。しかも効果が見えにくいしやっても無駄・・と落ち込むこともあるでしょう。特に中高年になれば思うように結果がでなくて不安も大きいかもしれません。
しかし1年3年5年と時間はかかったとしても、体はちゃんと答えてくれます。中高年になれば、今の状態をキープできるだけで、めっけもん。よくやった！といえるのですから。
そして、ふだんの歩きを骨活にすれば、特別な時間をとらずとも、今以上にいい体と未来をつくることができるはず。
自分のからだと自分を信じて、レッツ骨活！レッツウォーク！
中高年の私と一緒に頑張りましょう！
実際の運動指導の講座では、これらを踏まえての体操やウォーキングをお伝えしています。今も未来も健やかに生きるためのエッセンスを楽しく学びませんか。多くの方が健康でイキイキと生きていく姿を応援したいと思っています。法人・団体・自治体の皆様もどうぞお気軽にお問い合わせください。
