こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。
「ウォーキングをこれから始めよう」「これから秋になり涼しくなってきてウォーキングを本格的にやってみよう」と思う方もたくさんいらっしゃると思います。やはりウォーキングは健康づくりという観点でとても有効ですよね。
本日はそんな時に役に立つ話になるはず。 筋力アップ体力づくりのためのウォーキング である「健康ウォーキング」の視点では大切な基礎知識についてお話し致します。
この内容は音声ブログvoicy、または下記の音声からお聞き頂けます。
【ウォーキングの運動量】
●強度×時間 ／ 強度×時間×頻度
運動量は基本的に「強度と時間の掛け合わせ」によって生まれます。よく、1日何歩歩けばいいですか？何時間歩けばいいですか？という質問頂きますが、歩数や距離だけではなく「強度」という考え方が入らなければ、単純にこの歩数や時間で大丈夫ですとは言えません。
また例えば、ダイエットや減量が目的の場合には「強度と時間と頻度の掛け合わせ」で表すことになります。強度を強くして時間を長くしたとしても頻度が一週間に一回では、減量の効果はあがりにくいというわけです。
●どのくらいの運動量がいい？
では実際にどのくらい歩けばいいのか、どのくらいの運動量を確保すればいいかというと、
- 一週間あたり1500kcal から2500kcal くらい
です。ただこれはあくまで一般論です。また、もしダイエットや減量が目的で一週間で1600キロカロリーを消費しようということであれば・・
- 50分程度のウォーキング（200キロカロリー消費）を週6回
- 加えて日常生活動作
ということで、おおよそおおよそ1600キロカロリーを消費できると言ったような計算になります。（週6回もかぁ・・という声が聞こえてきそうです。）繰り返しですがあくまで目安の運動量であって、その方のライフスタイルや強度の付け方によっても変わってきます。
●ウォーキングの３要素
上記のように
- 強度
- 時間
- 頻度
という３つがウォーキングをする時の必要な考え方、「ウォーキングの三要素」になります。
強度についてはこの後お話しします。時間については今までの生活より長く歩けば OK というくらいに、頻度は運動習慣があるかないかで変わりますが、運動習慣のない方はまずは週に1、2回が良いでしょう。運動習慣のある方は今の運動にプラスする感覚で週5回ほど取り入れていただくと良いのではないでしょうか。とにかく継続できる頻度で行うことが肝心です。
【ウォーキングの強度】
強度には階段や坂道を使うという手もあれば、スピードをあげるという方法もありますが、今回は特にスピードにしぼって話します。
例えば通勤で歩く時には、時速4キロから5キロでくらい歩いてる方が多いと思います。かなり早歩きな方という方で時速6キロ程度でしょう。ウォーキングをトレーニングとし強度を高めるならば、 時速7キロを目安にして歩くのがまずおススメです。時速7 キロ ですともはや走ったほうが早いかなと思うくらいのペースです。
時速７キロが余裕でだせるならば、時速８キロにチャレンジ。時速８キロになるとジョギングよりもウォーキングの方がエネルギー消費が大きくなり、運動効率が逆転します。ジョギングよりもウォーキングの方がエネルギー消費が高くなるというのが時速8 キロという強度の分岐点です。ウォーキングの強度をかなりあげたいと思ったら時速8キロまであげられるようになることがポイントです。
また、時速８キロで歩くとなると装備もある程度しっかりしたものが必要です。例えばウォーキングのシューズであっても使い古したもの、あるいはちゃんとひも結びなおしていないと足がもつれたり、靴の中で足が動いてしまって怪我をしたりということになります。強度をあげればあげるほど装備にはしっかりと力を入れていきましょう。
【強度の見極め方（心拍数による運動強度の管理）】
時速８キロという話をしましたが、この強度が誰にでも合うというわけではありません。日頃の運動習慣や体格、背の高さによる歩幅の違いなどにより時速８キロを目指そうと思った時に強度がつきすぎる方もいます。
自分にとって適切な強度なのかを見極めるのに有効なのが、心拍数による運動強度の管理です。
・目標心拍数＝(220-年齢- 安静時心拍数 )× 運動強度＋安静時心拍数
安静時心拍数が分からなければ、60か65程度で。 運動強度は少しきつい運動強度として60％か65％を目安に計算すると良いでしょう。
数値は少し変わりますが、以下の簡易式でも出せます。
・ 目標心拍数＝(220-年齢）×60％～75％
少しキツイ程度の運動なら60%、かなりきつい運動であれば75％だと思って計算してください。
この目標心拍数を目指して強度を上げるというのは有酸素運動としての健康改善や筋力・体力の増強を目的としたウォーキングに心地よい範囲ということができます。逆にこの目標心拍数を超えてしまう場合はその方にとって運動強度が高すぎるということになります。
【最後に】
心拍数はスマートウォッチなどで計るも良し、ジムでの心拍計を使っても良し。何もモニタリングできない場合には運動した後に心拍数を15秒での手首の動脈で数え４倍して1分に換算した場合にどのくらいうっているかで計算することもできます。年齢を重ねるごとに自分の身体データというものがものをいいますから、知っておいて損はないですね。
日頃から通勤で歩いたり、ウォーキングをする場合には「強度」「時間」「頻度」という三要素を思い出し、
- 短時間だけど強度をあげてみよう
- 強度はさげて、散歩のように長く歩こう
- 週に２回はひと駅先まで歩こう
など、毎日の歩きに変化をいれながら楽しんでみませんか。本日のウォーキングをより効果的にするための基礎知識を生かして、元気で活力ある毎日をお送りください！
以下のブログも参考になります。ご興味がございましたらサイトものぞいてみてください。
本日も最後までお読み頂きありがとうございました。本日も健やかな一日をお過ごしください。
