ウォーキングの時間、どのくらい歩けばいい?

こんにちわ、歩き方コンサルタントの篠田です。

「ウォーキングは30分でいい」「ウォーキングは10分でも効果がある」など、歩く時間についてはいろいろな情報があり、結局どのくらい歩くのが最も良いのか分からないということはありませんか?

確かにせっかく歩きなら最も効果的な時間を知ってその時間だけ歩きたいと思いますよね。しかし私の結論としては「30分でも10分でもどれも正解です」もっと正確に言うと、どんな効果を得たいかによって歩く時間の正解は変わります。

結論「 得たい効果によってどのくらい歩けばよいかの時間は変わる」

例えば50分連続して歩くのと、10分を5回歩くのとでは時間は同じ50分ですが、得られる効果が違うのです。

また時間の長さだけではなく強度も踏まえて考えることで得たい効果に応じた歩き方をすることができます。

ポイント「時間の軸×強度の軸」

これらを踏まえて、求める効果に応じて歩く時間や強度の目安について綴っていきます。音声で聞きたい方はこちらか、または下記の音声ファイルからどうぞ。

【効果別の歩く時間】

●体を鍛える・スタイルアップ

毎日の歩きをトレーニングとして活用する場合は時間よりも強度をあげる方に重きを置くことをおススメします。

時間 < 強度

強度をあげるとは、階段をのぼる、坂道を歩く、全速力で歩く ということです。 たとえ10分であっても坂道や階段をできうる限り早く歩くことは、平たんな道をゆっくり1時間歩くよりも体に負荷をかけることができます。また良いフォームで歩くことも効果的に体を使うという意味でトレーニングの役に立ちます。

毎日の歩きをトレーニングにしたいと思ったら、時間を〇分と決めるよりも「歩く時にはいつも早歩きで」「階段を使う」という積み重ねが効いてきます。ウォーキングとしてしっかり運動するならば、走っている人に追いつくように10分歩き続ける、早く3分歩きゆっくり3分歩くというように緩急をつけることが良いでしょう。


●幸せ感ややる気向上

歩きはじめて20分で快楽ホルモンと言われるベータエンドルフィンが分泌され、40分で幸せホルモンとも言われるセロトニンが分泌されると言われています。 40分といえばおおよそ3キロ~4キロ程度。さんぽにぴったりの疲れすぎない距離です。

時間 > 強度

強度をつけることは無駄にはなりませんが、幸せ感ややる気向上という面で言えば、20分、40分がひとつの指標になります。早く歩いたりゆっくり歩いたりを繰り返すことや自然の中を歩くことで飽きずに歩き続けられるでしょう。


●生活習慣病などの改善

糖尿病予防や高血圧改善などについては、筋トレなどの運動と組み合わせたうえで、個々人の状態によって処方が変わってくるところにはなります。

強度をつけるのは後半になってから。最初は30分、だんだん伸ばして1時間歩くなど、時間の軸によるウォーキングがまず基本になるのではないでしょうか。

時間 > 強度

とにかく歩く習慣をつけることが優先です。

【あなたにあった歩き方とは】

得たい効果、そもそものウォーキングの効果にはどんなものがあるのか、そして「なぜ、その時間だと言われているのか」が分からないと、メディアからの情報を自分なりにかみ砕くことなく鵜呑みにした”ただの正解探し”になってしまいます。あの本では10分でいいと言っていた、あのテレビでは20分と言っていたというのはただの情報であり”あなたにとっての正解”ではありません。

あなたにあった歩き方とは、すべて「あなたがどうしたいか」ということから始まります。あなたがどんな効果を得たいと思ってウォーキングをしようと思っているかによります。そして歩き方とは、歩く姿勢やフォームという”型”の話だけではありません。 得たい効果に応じた時間軸・強度軸のかけあわせ、そこにフォームも加わります。

身体的・精神的効果はもちろん、自分にあった効果的な歩き方を学び生かしたいと思ったらどうぞ篠田までご相談ください。

日常の歩くことを学ぶことは、これから生きていく時に心身が乱れたり、40代50代という体と心のターニングポイントに差し掛かった時に必ず役に立つはずです。

元気で活力あふれる毎日、そしてこれからより自分が歩みたい未来にむけて歩んでまいりましょう!


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