ウォーキング中の水分補給、なにをどう飲む?

春になるとウォーキングやさんぽをする機会も増えてきます。しかし、まち歩きやさんぽでは水分補給をすることをつい忘れたり、自分は大丈夫だからと水分補給しない人が多いのも事実。

水分補給はのどの渇きを潤すだけではなく、身体の不調や老化にも繋がります。今日は歩く時の水分補給に何を選んだらいいのか、どう飲んだらいいのかについてお伝えします。

<水分補給をしないリスク>

基本的にヒトの身体の60%が水分でできています。ただ誰でも同じではなく子供は70%と高齢者は50%と言われています。歳を重ねるほど水分量は少なくなるというわけです。加えて年を重ねると

  • のどの渇きを感じにくい
  • トイレにいきたくない、飲みたくないなどの理由で水分を控える

などにより水分補給が滞ると脱水状態に陥りやすくなります。これは高齢者だけではなく中高年も同じです。ウォーキングくらいなら・・と水分補給を怠っていると知らず知らずに脱水状態となり、口が渇く・いらだつ・不安感という初期症状から、頭痛、めまい・けいれん・悪心・悪寒・運動機能低下などが見られます。「ふだんから水分はとらないから大丈夫」 「飲まなくても平気な体質です」は過信です。中高年以降になれば自分の健康管理・安全管理の観点から水分補給をし、体調を整える心がけは必要でしょう。また、水分の低下は運動機能や脳機能にも影響します。日頃から水分をとることを習慣化し身体の老化も予防しましょう。

<ウォーキングに適した水分とは>

  • 水の温度:5~15度
  • 食塩:0.1~0.2%
  • 糖分が含まれている

ものが良し。1時間以上歩く時には4~8%の糖分が入っているものが良いといわれています。長時間歩く場合にはミネラル補給を目的にスポーツドリンクも候補になりますが、糖が過剰に含まれているため注意してください。飲み物は麦茶(ミネラルは入っており糖は入っていない)にしたうえで、”おやつでカバー”するという手もあります。塩飴やスポーツキャンディであればスポーツドリンクほどの糖分をとらずに済みます。

カフェインの入っているコーヒーや緑茶は利尿作用があるので避けた方が無難。また炭酸水はおなかがいっぱいになってしまい、のちのち水分補給がしにくくなります。色が細い方にとっては食事もしにくくなることも。ただコーヒーも炭酸も飲みたいものは飲みたい!ということありますよね。散歩程度なのかしっかりウォーキングを楽しむのか、など状況に応じて臨機応変にご対応ください。

<水分補給のタイミング>

のどが渇いたと思う前に「計画的に」飲みます。運動前・中・後、この3つのタイミングで補給します。運動をすることで失われる水分を運動前にあらかじめ補給し、運動中にもこまめに補給、そして運動後もこまめに補給します。運動前後のアルコールは避けましょう。運動中はのどが渇いたと思っていなくても補給します。特に冬は水分補給を忘れがち。かくれ脱水状態を起こすことがりますので季節問わず”こまめに”水分。これはスポーツをする基本のスタンスです。

<運動前・中・後の指標>

  • 運動前:2,3時間前に500~600ml、20~30分前にもその半分程度を。
  • 運動中:15分~30分ごとに200 ml
  • 運動後:2時間以内に運動で消費した分の水分+炭水化物やミネラル。

ただ、実際は運動中に15分に一回というわけにはいかないですよね。上記はあくまで理想ではあります、がそれだけ水分補給はこまめに。ということです。

また、今はマスクをして歩くことが圧倒的に多いもの。マスクをして歩けばより熱中症の危険も高まります。思っている以上にこまめに水分補給をすることは、新様式の中にあってとても重要です。水分補給をすることで立ち止まるため休憩にもなりますし、休憩がてら赤くなってほてっていないか顔色を観察することで、歩き続けるかどうか見極めもできるというものです。

<水分補給は自己管理の一環>

健康管理・安全管理は日々の基本的なことの中にあります。特にウォーキングやさんぽは誰でも気軽にできるため「自分は大丈夫」と思われやすいもの。確かに水分補給をしなくても歩けてしまうものかもしれませんが、「自分は大丈夫」「このくらいへっちゃら」「自分は健康だから」という過信をせずに、すべての人が安全に楽しく歩けるよう、水分補給に限らず自分の習慣を見つめ直してみませんか。

ささいなことから、自分をもっと良い状態にしていく。その一歩になりますよ。

音声でも楽しんで頂けます。こちらもどうぞ↓

では、水分をしっかり摂って、爽快に楽しく歩いてまいりましょう!


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