春になるとウォーキングやさんぽをする機会も増えてきます。しかし、まち歩きやさんぽでは水分補給をすることをつい忘れたり、自分は大丈夫だからと水分補給しない人が多いのも事実。
水分補給はのどの渇きを潤すだけではなく、身体の不調や老化にも繋がります。今日は歩く時の水分補給に何を選んだらいいのか、どう飲んだらいいのかについてお伝えします。
＜水分補給をしないリスク＞
基本的にヒトの身体の６０％が水分でできています。ただ誰でも同じではなく子供は７０％と高齢者は５０％と言われています。歳を重ねるほど水分量は少なくなるというわけです。加えて年を重ねると
- のどの渇きを感じにくい
- トイレにいきたくない、飲みたくないなどの理由で水分を控える
などにより水分補給が滞ると脱水状態に陥りやすくなります。これは高齢者だけではなく中高年も同じです。ウォーキングくらいなら・・と水分補給を怠っていると知らず知らずに脱水状態となり、口が渇く・いらだつ・不安感という初期症状から、頭痛、めまい・けいれん・悪心・悪寒・運動機能低下などが見られます。「ふだんから水分はとらないから大丈夫」 「飲まなくても平気な体質です」は過信です。中高年以降になれば自分の健康管理・安全管理の観点から水分補給をし、体調を整える心がけは必要でしょう。また、水分の低下は運動機能や脳機能にも影響します。日頃から水分をとることを習慣化し身体の老化も予防しましょう。
＜ウォーキングに適した水分とは＞
- 水の温度：５～１５度
- 食塩：0.1～0.2％
- 糖分が含まれている
ものが良し。1時間以上歩く時には４～８％の糖分が入っているものが良いといわれています。長時間歩く場合にはミネラル補給を目的にスポーツドリンクも候補になりますが、糖が過剰に含まれているため注意してください。飲み物は麦茶（ミネラルは入っており糖は入っていない）にしたうえで、”おやつでカバー”するという手もあります。塩飴やスポーツキャンディであればスポーツドリンクほどの糖分をとらずに済みます。
カフェインの入っているコーヒーや緑茶は利尿作用があるので避けた方が無難。また炭酸水はおなかがいっぱいになってしまい、のちのち水分補給がしにくくなります。色が細い方にとっては食事もしにくくなることも。ただコーヒーも炭酸も飲みたいものは飲みたい！ということありますよね。散歩程度なのかしっかりウォーキングを楽しむのか、など状況に応じて臨機応変にご対応ください。
＜水分補給のタイミング＞
のどが渇いたと思う前に「計画的に」飲みます。運動前・中・後、この3つのタイミングで補給します。運動をすることで失われる水分を運動前にあらかじめ補給し、運動中にもこまめに補給、そして運動後もこまめに補給します。運動前後のアルコールは避けましょう。運動中はのどが渇いたと思っていなくても補給します。特に冬は水分補給を忘れがち。かくれ脱水状態を起こすことがりますので季節問わず”こまめに”水分。これはスポーツをする基本のスタンスです。
＜運動前・中・後の指標＞
- 運動前：２，３時間前に500～600ｍｌ、20～30分前にもその半分程度を。
- 運動中：15分～30分ごとに200 ｍｌ
- 運動後：２時間以内に運動で消費した分の水分＋炭水化物やミネラル。
ただ、実際は運動中に１５分に一回というわけにはいかないですよね。上記はあくまで理想ではあります、がそれだけ水分補給はこまめに。ということです。
また、今はマスクをして歩くことが圧倒的に多いもの。マスクをして歩けばより熱中症の危険も高まります。思っている以上にこまめに水分補給をすることは、新様式の中にあってとても重要です。水分補給をすることで立ち止まるため休憩にもなりますし、休憩がてら赤くなってほてっていないか顔色を観察することで、歩き続けるかどうか見極めもできるというものです。
＜水分補給は自己管理の一環＞
健康管理・安全管理は日々の基本的なことの中にあります。特にウォーキングやさんぽは誰でも気軽にできるため「自分は大丈夫」と思われやすいもの。確かに水分補給をしなくても歩けてしまうものかもしれませんが、「自分は大丈夫」「このくらいへっちゃら」「自分は健康だから」という過信をせずに、すべての人が安全に楽しく歩けるよう、水分補給に限らず自分の習慣を見つめ直してみませんか。
ささいなことから、自分をもっと良い状態にしていく。その一歩になりますよ。
音声でも楽しんで頂けます。こちらもどうぞ↓
では、水分をしっかり摂って、爽快に楽しく歩いてまいりましょう！
