こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。オンラインウォーキングスクールを運営しています。
本日は知っておきたいウォーキングの効果・からだ編 part 2として話をしていきます。Part1はこちら。
少し硬い説明になってしまいますので、休み休み読んで頂けるといいかなと思います。
また今回は糖尿病・血糖値・高血圧の改善という話が多くなります。改善系の場合、効果にはウォーキングという運動だけではなく食事やライフスタイルも大きく関わるため、結果の出方は個人差が大きいもの。ライフスタイル全般の改善が関係するということですね。
また医師や専門家の指導を受けている方は、専門家と相談の上うまく取り入れてみてください。
この内容は音声ブログvoicyまたは下記の音声からお聞き頂けます。（音声だけの話題も。）
まず、以前お話ししたウォーキングの効果・からだ編もあわせて、以下の13項目をご紹介しました。すでにお話ししたものは過去の記事をお読みください。
- 骨の強化
- 冷え性の克服
- 便秘解消
- 美肌効果
- 美脚効果
- 心臓の強化
- 老化予防（筋力・認知機能）
- 肥満の解消
- 腰痛の改善
- 高血圧改善
- 肝機能の改善
- 糖尿病の改善
- 脂質異常症や動脈硬化の改善
【ウォーキングの体への効果】
●糖尿病・血糖値の改善
血糖値を下げる効果があります。加えて、脂質代謝を活発にしたりインスリンの働きを活性化させたり、善玉コレステロール値を上げるという効果もあると言われています。
また病態別ウォーキング指導といい、糖尿病や血糖値の改善、高血圧改善のための運動プログラムを組み立てる事があり、そこでお勧めしているのが
- 時間としては食後がおすすめ。食事直後から１，２時間の間
おひとりおひとりカスタマイズはありますが、この点は共通です。この時間帯に最も血糖値が上がるためで、血糖値スパイクを予防することにもなります。 血糖値スパイク が起こると疲れやすかったりねむくなったりするもの。仕事にも影響します。
またこれは私の経験上ではありますが、「ウォーキングで数値が変わりました」「糖尿病が改善しました」など、ウォーキングによる変化を感じ喜びの声を頂くことがよくあります。このような実体験から「ウォーキングをこれからも続けていきたい！」「糖尿だとか血糖値で悩んでる方にウォーキングを進めたい教えたい！」とおっしゃる方もいるほど。嬉しいですね。
また筋量の増加のための筋トレも、インスリンの感受性の改善という点で有効です。インスリンの感受性の改善というのはインスリンの効きの状態だと思ってください。自分の好みに合わせて、ウォーキングを多く取り入れたり筋トレの方が好きであれば筋トレを多く取り入れてみたり、ライフスタイルや好みも含め組み合わせ、継続できるプログラムをつくりましょう。
●高血圧の改善
血液中の血圧を下げるタウリンなどの物質が増加することにより高血圧になりにくくする効果があります。厚生労働省の調査でも良い一日で一万歩以上歩く人ほど、高血圧値も最低血圧値も低いことが分かっています。
高血圧の方に対してウォーキングプログラムを組む時には、血糖値同様、筋トレも選択肢にいれてつくります。ただウォーキングもも筋トレも強度が強すぎるということのないように強度の選択が重要なポイントになります。
高血圧についてはあくまで目安ですが、
- 週当たり180分の運動をする
と思っておくと良いでしょう。
週あたり180分ほどの運動時間をめどに、ライフスタイルにあわせてウォーキング時間を考えましょう。例えば
- 週６０分×３回
- 週３０分×６回
という選択肢があります。歩く時間帯で注意点があるとすると、朝は血圧が不安定になりやすいため、朝起きてすぐはさけるのが無難だと思います。
●肝機能の改善
肝機能、特に脂肪肝にウォーキングは最も有効な運動療法と言われています。肝臓の健康状態を示す指標として GOT GPT がありますが、歩けば歩くほどこの値が低くなるという調査結果もあるくらいです。1日30分かそれ以上がいいですね。
●肥満の解消
脂肪燃焼効果、これはみなさん期待されますよね。しかし血中脂肪が先に燃焼されるため、体に溜め込んだ脂肪はその後に燃焼されます。このため、体重の数値にまで結果がでるには歩いて程度の期間が必要でしょう。
ただ、以前は20分連続して歩かなければ脂肪燃焼効果はないと言われていましたが、今は少しの時間でも効果があると言われます。これは朗報です。
●老化予防・老化防止
ウォーキングをすることで下肢筋肉を鍛え血流が良くなります。ウォーキングは全身を使うため体全体も整えてくれます。そして下肢筋肉を鍛えることが大脳の働きを活発にするということが分かっています。足腰という観点だけではなくて脳の活性化にもつながるということ。ここは、こころ編でも詳しく説明致します。
【最後に】
ここまで、からだ編ということで、ウォーキングのからだへの効果をお話ししてきました。ウォーキングは「健康にいい」と分かっていても具体的に何に良いか分からなければ、億劫になってしまうもの。「血糖値をさげたい」「今は不安はないが、今後のことを考えて健康になるらライフスタイルを身に着けておきたい」など、おひとりおひとり運動やウォーキングをする目的は色々だと思いますが、とにかく
何が目的かハッキリさせ、目に見える結果を求めない。コツコツ続けていることは必ず良くも悪くも人生に影響する
と思ってし続けることです。（悪癖もコツコツ続ければ・・ですね）
かくゆう私も、みなさんがブログを読んでくださるからこそ「よし、私も皆さんのお手本になるよう頑張ろう！」という気持ちになっています。
一緒にコツコツ、今の健康にも未来の健康のためにもなるウォーキングを続けてまいりましょう！
歩き方を整えたいと思ったら、歩き方診断や講座のサイトものぞいてみてくださいね。
