こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。オンラインウォーキングスクールを運営しています。
「ウォーキングをするとどんな良いことがあるのか」「歩くということでどんな効果が得られるのか」ついて、ハッキリ答えられる人はきっと少ないはずです。
というのも、ウォーキングの効果はとても幅広くてオールマイティー。だからこそ効果が意外と分かりにくいんですよね。このブログではウォーキングの効果を以下の４つのパーツにわけて、今後お届け致します。
- からだ編：身体的な効果
- こころ編：心、精神的な効果。脳や神経など
- 印象編：印象や見た目に関する効果
- ライフスタイル編：成果るや暮らしのリズムやライフスタイルに与える効果
本日は「からだ編」、からだに対する効果をお届け致します。
この内容は音声ブログvoicyまたは下記の音声からお聞き頂けます。（音声だけの話題も。）
【ウォーキングの体への効果】
まず、からだを総合的に整える効果があり、例えば以下の効果があります。
- 骨の強化
- 冷え性の克服
- 便秘解消
- 美肌効果
- 美脚効果
- 心臓の強化
- 老化予防（筋力・認知機能）
- 肥満の解消
- 腰痛の改善
- 高血圧改善
- 肝機能の改善
- 糖尿病の改善
- 脂質異常症や動脈硬化の改善
本日はこの１３の項目の中から、より暮らしに役立つものをピックアップして深堀していきましょう。
【日々に役立つウォーキングの効果】
●骨の強化
歩くことによって骨が強化されるということを知っていましたか？きっと意外知られていないことだと思います。
ご存知の通り、骨を強化するにはカルシウムを摂ることが必要ですが、これだけでは骨というのは強化できません。口から取ったカルシウムを効率よく骨に変えるには、適度な「骨への刺激」が必要です。というのも骨は刺激することによって強化されるという性質をもっているからです。
足を前に出し、かかとで着地し、体を前に押し出すという一連の動きによって骨に刺激、そして負荷が与えられるのがウォーキング。ただ歩くだけで骨が強化できてしまうんて嬉しいですよね！
さらに、日光にあたって歩くことで体内にビタミンDが作られるため、カルシウムの吸収がよりよくなり骨が強化されやすいもの。外を散歩することには、骨をより強化するという効果もあるわけです。
●便秘解消
ウォーキングをするとトイレに行きたくなるという方結構いらっしゃると思うんですよね。
ウォーキングは全身運動かつひねり運動の連続です。右腕を引いて左腕を前に出した時足は右が前、そして左が後ろになるような、上半身と下半身別の動きをするもの。これがまさにひねり運動であり、このひねりが内臓にを活発にする働きをするというわけです。
もし便秘解消効果をより高めるなら、腕振りをしましょう。タウンウォーキングといい、普段の歩きやかっこよく美しく歩くという意味では腕はあまりふらないほうがクールには見えます。けれども健康的な側面で便秘解消や冷え性の克服を目的とする場合は、ヒジを曲げ腕を後ろに引くようにするとGOOD！
ヒジを後ろに引き、ひねり運動を活発にすることが、便秘解消により効果的というわけです。
●美脚効果
ウォーキングのような軽い運動をし続けることで「ミルキングアクション」が起こります。これは足の筋肉の収縮を繰り返すことによって足がポンプの役割をし血液の循環が良くなるという作用で、この作用をしっかり起こすことで足は引き締まっていくのです。
年を重ねてくるとこの筋肉が減少しミルキングアクションが起こりにくくなり、足のむくみやすさや疲れやすさを感じやすいもの。このミルキングアクションを起こすためにはつま先をしっかり高く上げながら歩くことをおすすめします。
●美脚効果
ウォーキングをすると汗をかき、新陳代謝が活発になります。さらに血液の循環が良くなり皮脂が分泌されて肌が潤います。また、先程のひねり運動に通じますが、内臓機能が正常化するという作用により根本的な美肌に効果がでてきます。
●冷え性克服
冷え性克服のために歩くのであれば、「20、30分程度のウォーキングを継続する」ことが有効です。
ウォーキングという有酸素をするだけ基本的に体温は上がるものですが、継続することで”恒常的”に体温があがりますので、冷え性克服が目的でしたらとにかくウォーキングを継続するということが最も重要だといえるでしょう。20、30分程度のウォーキングというと・・・山手線でいえば新宿から原宿を歩くくらいです。ふた駅歩いて冷え性克服！
恒常的に体温をあげて冷え性を克服していきましょう！
●心臓の強化
ウォーキングは、心臓や肺に過度に負担をかけることなく心肺機能を高めることができる運動です。
ハーバード大学の研究結果で（古い研究結果にはなりますが）「一週間に15キロ 以上歩けば確実に心臓の健康状態を良くする効果がある」という結果もでています。一週間に15 キロ と言うと・・1日に2 キロちょっとぐらいですから、これくらいだったら皆さん何とかかんとか歩けそうではありませんか？ただ心臓の疾患を持っている方にとっては大変なことだと思います。
ちなみに2 キロというと、時間にして約20分30分程度になります。
【最後に】
冷え性克服や心臓の強化などの観点からいうと、20、30分というのがひとつの目安の時間になるといえるでしょう。もちろん単純に時間だけではなく、実際には強度という考え方も入ってきますから、20分でオッケー！30分でオッケー！と断言するつもりはないのですが、ひとつの目安にはなると私は思います。
以上、ウォーキングの効果・からだ編をお届け致しました。このブログを読んで、「そんな効果もあるんだ！」という新しい発見があったり、「じゃあちょっと歩きに行ってみようかな」なんて思って頂けるととても嬉しいですね。
からだのため、こころのため、印象のため。何のためであってもウォーキングは皆さんの人生に効いてきます。フォームやより体に効く自分にあった歩き方を知りたいと思ったら、講座のページや歩き方診断のページものぞいてみてくださいね。
歩いてさらに体も心も人生も健やかに！毎日がもっとよくなっていきますよ。
