こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。オンラインウォーキングスクールを運営しています。
「大股で歩こう！」「歩幅は広い方がいい」と聞いたことはありませんか？確かに印象面でも快活に歩いているように見えますし、筋肉を使うという面でも筋肉をダイナミックに使えるということもあります。さらに認知症の人や脳機能が低下すると歩幅が狭いといわれることもあり、脳や体の機能という面でも歩幅は若々しさにもつながっているといえるかもしれません。
しかし、何が何でも歩幅を広くすればよい！というわけではありません。無理に歩幅をあげることで股関節やヒザが痛くなったりという思わぬ体の痛みにつながることもあります。
せっかくなら、快活に若々しく颯爽と歩きたいですよね！本日はそんな歩幅の話になります。
このブログは音声ブログVoicyをテキスト化したものです。こちらの音声でもお聞き頂けます。
【適正な歩幅とは】
適正な歩幅は「身長×０．４５」と覚えておくとよいでしょう。私は身長１６３センチですので、７３．３５センチが私の理想的な歩幅というわけです。この歩幅が余裕で出せるという人は×０．５を検討するのも良いでしょう。私でいえば、８１．５センチとなります。ただ、約８センチ違うと腕の振りの具合も変わりますのでかなり歩き方も変わってきます。
中には「０．４５は余裕でだせるので０．５で歩きます」という快活な方もいるかもしれませんが、そのような方は、スピードをあげるという手もありますので、０．４５でスピードをあげるという方向もお試しください。
まずは一歩一歩、余裕で ０．４５がだせるというところを目指すことを私はおススメ致します。
また街歩きやお散歩は０．３０～０．３５程度ですので、歩いた時間と距離から鑑みて０．４５未満であっても、問題はないと思います。
【安全に歩幅をあげるために重要なこと】
●関節可動域がしっかり動くか
股関節・ヒザ・足首という関節可動域がしっかり動くかです。いわゆる柔軟性というのは、この関節可動域に通じるものがあり、この可動域が小さくなることを拘縮ということもあります。高齢になると良く見かけるものですが、40代50代でもすでに始まっているということもあり、例えば、股関節が広がりにくくなっていたり、つま先があげにくくなっていたり、ヒザがまっすぐできなかったりということがあります。
日々ストレッチをすることは、可動域が狭くなっているかもしれないことを自覚する大切な時間ともいえます。
この可動域を無視して、歩幅をあげつづけていると体の痛みにつながったり動きにくさを感じることも。歩幅をあげたい！という気持ちも大切ですが、自分の体の状態を知って調整するということも、長く歩くためには必要な知識です。
●関節のチェック３つ
- 股関節：①（壁に手をつき身体を支えて）片足のひざを曲げ股関節より上にあげます。次に後ろにひざを伸ばして振り出します。前にあげた時に股関節より上にあがりますか、腰の反り具合を変えずに後ろに振りだせますか②床に横になり、上になった脚を大きく開きます。４５度くらいまであがりますか③床に横になり、上の足のひざをまげて床に踏み込みます。下の足を上にあげます。腰の高さ以上に上がりますか？④椅子に座り膝の位置は変えずにすねを内旋・外旋します。それぞれ同じくらい曲がりますか
- ひざ：仰向けになり、膝を伸ばした時に伸びますか。または屈曲したときに９０度以上しっかり屈曲しますか。
- 足首：①床に足を伸ばして座ります。つま先を真上に引き上げることはできますか。②つま先をまっすぐ伸ばした時にすねから平らになるくらい伸ばせますか。③かかとが内側に入り外くるぶしがより外にでるように立てますか。また逆に内くるぶしが内側に入るように立てますか。
このようなチェックに加えて、座る時間が長い方の中には、立ちあがって歩きはじめると股関節が痛むという方もいるはずです。特に体にあっていないイスを使っている場合には、痛みがでることがありますので、イスが体にあっているかチェックすることや歩き前にストレッチをするということは有効でしょう。
【歩幅を上げる歩き方】
チェックの結果問題がなければ、ここから歩幅をあげる歩き方にはいります。これは美しい歩き方でもあり健康的な歩き方でもありますので、トライしてみましょう。
体の使い方でいえば、後ろの足でしっかりけりだすことで体を前に出すという使い方が良い歩きの基本になります。後ろ足で押し出すことによって自然に歩幅もあがりスピードもあがるもの。思った以上に颯爽と歩いていると感じられるはずです。 歩幅をあげるというと前足で歩幅を上げるイメージがあると思いますが、 意識をする筋肉は”後ろ側”と覚えてください。
きっと最初は難しいと感じると思いますが、後ろ足の親指の先までを使って０．４５がでるとベストですね。
【最後に】
とにかく安全に、そしていい体の使い方によって歩幅があがるといいですね！
ふだんの歩きに取り入れることで、きっと「こんなに歩くって爽快なんだ」「すごく楽しい」と感じて頂けることと思います。毎日の歩きを磨き、歩く時間を楽しくしてまいりましょう！
そしてもし、自分に合った歩き方を学びたいとおもったら歩き方診断のサイトものぞいてみてください。
それでは 本日も最後までお読み頂きありがとうございました。 どうぞ健やかな一日をお過ごしください。
