こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。オンラインウォーキングスクールを運営しています。
本日のブログは
- ウォーキングで痩せたいと思っているのに痩せない
- 毎日の歩きをトレーニングにしたい、質を高めたい
という方のお役に立てば嬉しいです。
音声でもお届けしています。こちらでもどうぞ。（内容は少し違います）
【運動の特性を知る】
例えばふだんと変わらない程度の運動では物足りないと感じることはありませんか。同じ運動は継続しているうちに体は慣れてしまうため、ふだんよりも負荷を与えることで運動をしている感じもしますし、筋肉も鍛えられます。
この特性を利用することで、徐々に負荷や回数を伸ばしていくことができるということでもあり、負荷を高めていかないと人間は慣れてしまう、飽きてしまうということでもあります。
これに基づいて言えば、歩くことは物心がついたころから行っている運動であり、ある意味惰性で歩けるだけの筋肉はすでについています。だからこそ、ふだんよりも負荷を上げ強度をあげて歩くことが、痩せたいと思った時には必要というわけです。
【強度を知る】
強度のつけ方を4つここではお伝え致します。
- スピード
- 歩幅
- 階段や坂道
- 重りをつける
歩数や距離ももちろんありますが、多くの場合「痩せよう」と思ったら、まず歩数や距離をあげる方がほとんどでしょう。ですので、今回はこの歩数や距離に追加して負荷をあげるという観点で話をしていきます。ふだんの歩きに上記の強度を付けくわえるといいですね。
特にスピードはウォーキング業界の中でもホットなワードです。インターバル速歩というゆっくりと早い歩きを交互に取り入れる歩きは心肺機能や筋肉の向上などに対してより効果的ともいわれています。
例えば痩せるために一駅歩こうと思ったら、そこに10分でよいのでスピードを取り入れてみましょう。具体的な数字で言えば「時速６キロ」。「時速７キロ」も良いのですが、足への負担も高まるので具合をみて。また時速７，８キロ以上になると走った方が楽と感じるかもしれません。実際、時速7キロはジョギングよりも負荷が高いと言われることもあります。また時速6キロは、１０分で１キロですので取り入れやすいですね。
さらに、このスピードに歩幅や階段などの他の強度を複合的に取り入れるのもいいですね。
重りをつけるというのは、足首に砂の重りをつけたりペットボトルやダンベルをもって歩くということです。手に重りをもって歩くと振り子の原理で腕の振りがしやすくなり肩甲骨が良く動きます。肩甲骨が動くとスピードや歩幅があがることにつながります。
【フォームも影響】
ここまで強度の話をしましたが、フォームも影響してきます。これは体力測定会社様にお聞きした話ですが、姿勢が悪い状態だと本来の４５％しか筋肉を使っていないのだそうです。筋肉を使っていませんので、同じ距離や時間歩いても運動効率が悪いというわけです。
これはつまり、良い姿勢を保つことは最小の運動をしていると言い換えることができます。 歩きだけではなく座り姿勢にも立ち姿勢にも言えることですが、 ただ姿勢を良くするだけで運動をしているということです。「姿勢がいいと痩せる」というのも、まんざら嘘ではないというわけです。
フォームについては色々気を付ける点はありますが、まずは視線をあげることで姿勢が変わります。視線が姿勢を連れてきますから。
【最後に】
本日は強度をつけることにより「痩せる」という目的を達成するためのエッセンスをお届け致しました。と同時に、強度をつけるということは身体の強化につながるものでもあります。
毎日の歩きをトレーニングにする方法のひとつとしてもご活用ください。毎日できることで、自分を健康に人生を健やかに歩む心身をつくってまいりましょう！
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