こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。オンラインウォーキングスクールを運営しています。
「体力測定していますか？」健康診断はありますが、体力測定・身体測定をする機会はなかなかありませんよね。自分の今の体力やバランス能力を評価するということを定期的に取り入れることで、自分の状態を知ることができます。
その状態を知ることで、筋トレやウォーキングを増やすのか、今のままで良いのかなどの判断の指標になるもの。特に体力の低下の度合いは、中年になると個人差があるため自分はどうかを知っておくといいですね。
それでは本日は自宅でできるセルフ健康チェックをつづってまいります。
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【セルフ健康チェック３選】
本日ご紹介するのは今の３つです。いずれも「歩く」ということについて重要な能力になります。
- 開眼片足立ち
- 閉眼 片足立ち
- タンデムバランス
●開眼片足立ち
文字通り目を上げた状態での片足立ちです。片足で立てるかという脚力、平衡感覚をみるチェックであり、最も簡単な身体測定といってもよいかもしれません。
＜やり方＞
・両手を腰に当てて、片足を床から10センチあげて、さらに前に10センチ前に出します。これで６０秒キープする
例えばふらついて腰から手が離れたり、バランスが崩れてあげた足が床についてしまったり、足がぐらついてしまったという時間は秒数に含みません。セットアップができてからスタートし、腰から手が離れたりぐらついたらそこでストップです。
40代、50代でしたら、60秒まるまるキープしたいですね。60歳以上、70歳未満でしたら45秒以上、70歳以上でしたら20秒以上が目おおまかな目安です。
姿見鏡を使わずにしてみましょう。
●閉眼片足立ち
目を閉じた片足立ちです。こちらは目を開けて行うより難しいと感じるかもしれません。あえて目を閉じることによってバランス能力・平衡性を確認するものです。安全な場所や壁の近くで行いましょう。
やり方は開眼片足立ちと同じ。目を閉じるというところが違うだけです。
40代で40秒、50代で30秒、60代で30秒、70歳未満で10秒以上、70歳以上で５秒程度というのがひとつの目安になるといって良いでしょう。
左右差がハッキリ出ると思いますので、その左右差をチェックするつもりでやってみてください。
●タンデムバランス
両足が着地した状態でのバランス感覚をみていきます。
＜やり方＞
・右足を左足のつま先の前にピタッとつけます。右足のかかとと左足のつまさきがくっついて、一本線上に立っている状態です。腰に手をあてたら30秒キープします。
腰から手が離れたりぐらついたらストップ！40代、50代で30秒まるまるキープしたいですね。また左右差がありますので、左右の足を入れ替えてタイムを計ってみましょう。
セルフ健康チェック３選、いかがでしたか？いずれも歩くことに関するチェックで、バランス感覚（平衡性）や片足の支持脚の力（脚力）を見るというチェックになります。
歩くというのは片足立ちの連続です。つまりバランスを取りながら体を前に進めているのです。ですから、もしこれらのチェックで不安定になることがあれば、普段から片足にしっかり体重をかけて歩いていないことが考えられます。ヒザが曲がったり、うまく筋肉を使って歩けていないということです。
これでは、長く歩いた割には、歩くことの効果が得られない、猫背になりやすい、ヒザを曲げて歩いているのでかっこ悪いということもあります。
【では、筋肉やバランスをどう養えばよい？】
まず、この３つの身体測定は今の体力の評価方法でありながらも、脚力やバランスを鍛える動きでもあります。毎日のストレッチの中にどれかを組み込んだりすることも良いでしょう。例えば目を開けた片足立ちは、歯磨きしながらなど「ながら」ですることができます。
また歩く時に、 後ろ足でけりだしたうえで前になった足でしっかり地面をつかみ踏ん張り歩きましょう。体重をしっかり前の足にのせるということです。
歩幅をあげたり、つま先歩きをすることも良いですね。つま先歩きは、つま先だけで歩く歩き方でおうちの中でやることをおススメしています。
【最後に】
バランスボールやバランスディスクなどアイテムを使うことも良いのですが、とにかく日常の中で筋肉やバランスを養うことができたら最高ですよね。それがささやかであっても毎日コツコツ続けることでいつの間にか体も変わってきますし、もしかしたら人生も大きく変わってくるかもしれません。
この3つの評価も参考にして自分の体のチェックをしていきながらも、毎日コツコツと好きな筋トレやウォーキングや歩きをトレーニングにして、人生の後半戦より豊かに楽しくはっちゃけていきましょう。
応援しております！
以上、本日は中年からのセルフ健康チェックをお届け致しました。最後までお読み頂きありがとうございました。
