こんにちは、歩き方コンサルタントの篠田洋江です。オンラインウォーキングスクールを運営しています。
「フレイル」という言葉を聞いたことはありますか？日本語にすると「虚弱」といい、簡単にいうと病気ではないけれど何かあればすぐに病気になったり骨折したりする状態といえることができます。
以前はシニアの方向けのメッセージでしたが、コロナ禍においては40代、50代にとっては当たり前に知っておきたい言葉です。なぜならば知らず知らずのうちにフレイルになっていれば思わぬ転倒をしたり転倒によって骨折したりということにつながるなどリスクがあるからです。
こちらのブログは音声でもお話ししていますので、ながら聞きで学びたい方は下記か、音声ブログvoicyからどうぞ。
【フレイルとは＆フレイルチェック】
●フレイルとは
フレイルには、身体的フレイル、社会的フレイル、 精神的フレイル、 の３つがあります。
- 身体的フレイル：筋肉量、筋肉の低下、低栄養
- 社会的フレイル ：閉じこもり、孤食
- 精神的フレイル ：意欲や判断力低下、抑うつ
なるほど。思いあたる点が”なんとなく”ありませんか？このなんとなくがまた怖いもの。日常生活がいつも通り送れているがゆえに、フレイルになっていることに気がつきにくいのです。
また筋肉は年齢問わず使わなければ衰えるもの。特に下半身の筋肉が重要と聞いたことがあるとは思いますが、歳を重ねるとヒザや股関節に痛みがでて筋トレや運動をやめてしまう、ということもフレイルを加速させていきます。
●あなたは大丈夫？フレイルチェック
フレイルチェックがございましたので、こちらでも引用させて頂きます。
- 体重減少：意図しない体重減少が6か月で２キロ以上減少
- 筋力低下：握力が男性２８ kg 未満、女性１８ kg 未満
- 疲労感：ここ２週間わけもなく疲れた感じがする
- 歩行速度：一秒間に１メートル未満
- 身体活動：軽い運動体操や定期的運動スポーツを週に一回もしていない
１～２：プレフレイル（前段階）、３つでフレイルだそう。私は握力が１７kgのためプレフレイルにあたります。
＜引用・出典＞女子栄養大学出版部５月号『栄養と料理 』 2021年5月号 「 コロナ禍 におけるフレイルの今」 東京女子医科大学病院リハビリテーション科教授・診療部長 若林秀隆様コラムより
【歩くこととフレイル】
フレイルチェックでの「歩行速度：一秒間に１メートル未満」について補足しますと、
歩幅は身長×0.45が理想的な歩幅です。
ですので160cmの方であれば、歩行速度：1.5歩程度/１秒 と言えるでしょう。しかしおそらく0.35か0.4程度が40代、50代の方の歩幅で多いのではないでしょうか。まずは自分の歩幅を知っておくこともフレイルの観点では必要ですね。ただこの0.45をいきなり出そうとすると股関節が痛むこともありますので、まずは0.4を目指すくらいでまずはいいかもしれません。
また歩幅と認知症の関連はよく言われていることです。歩幅が狭いと認知症になりやすい、あるいは認知症の方には歩幅が狭い人が多いなど。これは実は握力もまったく同じです。
音声では、より詳細に話しています。
歩くスピードや歩幅は、身体的機能のチェックという意味でも脳機能のチェックという意味でも、自分の状態を確認するために観察しておくとよいところです。
【最後に】
フレイルは怖い！なりたくない！とただ怯えるのではなく、歩いたり体を動かす機会が貴重になっている今、その貴重な時間の中でいかに効果的に自分を鍛え整えるか。それは身体的にも精神的にも。
そうなると、いかに日常でできることをコツコツと重ねていけるかが、フレイル予防ということができるのではないでしょうか。
今まで当たり前にしていた歩くことが、現代においては重要で貴重な時間になっています。歩くことを通じて、もっと毎日を楽しみ心身を健やかに保ちより素晴らしい人生になりますよう願っております。
